Escrito el: 25 de Enero de 2008 a las 19:52

no se porque no me dejaba responder al 1ª.bueno lo pongo aqui y ya esta:

ETAPA 1

     El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar..., inspirar.. espirar...
     Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.

ETAPA 2

      En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la tensión y la relajación musculares. Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, se tensarán y después se relajarán grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y, después, al espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión, expulsarla con la siguiente espiración. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensión y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la palabra "relax" para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajación se asocie mentalmente a la respiración y a la palabra "relax". Después de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensión y la relajación y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensión.

      A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.

1.Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. 
2.Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar.
3.Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps (antebrazo). Relajar 
4.Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar.
5.Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. 
6.Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. 
7.Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar.
8.Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar.
9.Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar. 
10.Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax. contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal.
11.Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago "aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración .
12.Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar.
13.Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los muslos. Relajar.
14.Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las pantorrillas. Relajar.
 y por ultimo tensaremos todos los musculos que nos sean posible a la vez,manos,antebrazos,biceps.....todos y relajamos
Ahora Imagina  un color Y que con este color vas a dibujar tu cuerpo,un color que nos va a llenar de positivismo
Comienza descendiendo por la parte interior del brazo Hasta el pliego del codo Tómate el tiempo necesario para dibujar todos los pliegues y arrugas de la piel Todos los pelitos y la pelusilla que hay, y luego ve descendiendo desde el codo hacia la muñeca, hacia el nacimiento del dedo pulgar Tómate el tiempo necesario para dibujar toda la mano, dedo a dedo, entrando bien entrelos dedos Ahora estás llegando a borde exterior del dedo meñique Asciende hacia el codo por la parte exterior del brazo Hacia el hombro Continúa ascendiendo a lo largo del cuello hacia la oreja derecha Tómate el tiempo de dibujar el pabellón de la oreja Dibuja a continuación los cabellos hasta llegar a oreja izquierda Desciende a lo largo del cuello hasta el hombro Hasta el codo Y desde el codo, hasta la muñeca Y por el borde exterior del dedo meñique,empieza a dibujar tu mano entrando bien con lápiz entre los dedos Cuando llegues a la parte exterior del pulgar, empieza a subir progresivamente hacia codo Por la parte inferior del brazo Y comienza a descender por el pecho hasta el borde de la cadera Y desde la cadera, desciende hasta la rodilla De la rodilla, desciende hacia la pantorrilla Dibuja ahora el pie izquierdo y todos sus dedos Asciende a continuación por el interior de la pierna Hasta la rodilla Tómate el tiempo necesario para dibujar
tus órganos genitales Y para descender por el interior de la pierna derecha hacia la rodilla El pie derecho. Está bien Dibuja sus dedos y asciende después por el borde exterior de la pierna en dirección a la rodilla Hasta el borde de la cadera Y desde el borde de la cadera hasta la axila del brazo derecho Tómate un tiempo para sentir sus fronteras, sus límites Está bien. Ahora dibuja las cejas, los ojos,la nariz La boca El pecho El ombligo Observa si el dibujo está completo. Mira qué puede faltar y qué te apetecería añadir.Observa si hay alguna parte menos nítida que demás Está bien. Toma conciencia de tu unidad
De la forma en que estas partes están unidas unas a otras y forman un todo
Ahora que ya has reconocido tu cuerpoTómate el tiempo necesario de experimentar las sensaciones agradables de ese cuerpo

ETAPA 3

      En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la relajación, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Uno se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.
      Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e interés para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen elegida lo más profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se está relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la imagen.
      Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino."
      Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginación como forma de profundización de la relajación.